Obowiązki w pracy, w domu, dojazdy i stanie w korkach… Czasami nie sposób znaleźć czas, by jeszcze wybrać się na zajęcia w klubie fitness czy poćwiczyć na siłowni. Nie znaczy to, że należy rezygnować z aktywności fizycznej. Trening równie dobrze możesz wykonać w domowym zaciszu. Dowiedz się jak ćwiczyć w domu – bez tupania i skakania!
Niezbędne akcesoria
To wykonania treningu w domu nie potrzeba wiele. Najważniejsze, żebyś znalazł odpowiednio dużo miejsca, aby nic nie przeszkadzało Ci podczas ćwiczeń. Pamiętaj też o wygodnym stroju sportowym, przewiewnym i nie krępującym ruchów. Ze sprzętu może przydać Ci się mata do ćwiczeń, hantle (na początek wystarczą do 2 kg) oraz gumy oporowe. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, przygotuj sobie butelkę z wodą oraz ręcznik.
Zacznij od rozgrzewki
Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Zacznij od krążeń ramionami w przód i w tył. Następnie wykonaj kilku skłonów w rozkroku, a następnie ze złączonymi nogami. Przejdź do wymachów nóg do tyłu, do przodu oraz do boku. Możesz je wykonać trzymając się oparcia krzesła – będzie łatwiej. Każde ćwiczenie powtórz po 10-15 razy. Po skończeniu rozgrzewki możesz przejść do głównej części treningu.
Ćwiczenia na górne partie ciała
Wiele osób nie lubi ćwiczeń na ręce, plecy oraz klatkę piersiową. Mimo wszystko warto je jednak wykonywać, aby wzmocnić te partię ciała. Weź hantle i przyjmij odpowiednią pozycję (napnij brzuch, trzymaj plecy proste i oddal barki od uszu). Unieś ręce do boku do wysokości ramienia i opuść. To samo ćwiczenie wykonaj do przodu. Pamiętaj, aby nie uginać rąk w łokciach i trzymać je napięte. Wdech bierz przy podnoszeniu, a z wydechem upuszczaj. Cały czas pilnuj postawy. Następnie przejdź do wyciskania hantli nad głowę. Każde ćwiczenie wykonaj w trzech seriach po 10-15 powtórzeń. Doskonałą propozycją na wzmacnianie pleców, rąk oraz mięśni brzucha są klasyczne pompki. Jeśli nie potrafisz wykonać klasycznej wersji, możesz spróbować zrobić je w oparciu na kolanach. Schodząc w dół pamiętaj, aby ciało utrzymać w prostej linii i z napiętym brzuchem. Na początek wystarczy 5 powtórzeń w każdej z trzech serii.
Wzmocnij brzuch
Mięśnie brzucha są niezwykle ważne, ponieważ podtrzymują cały tułów i kręgosłup (razem z mięśniami pleców). Poza tym, kto nie marzy o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu? Aby jednak uzyskać „sześciopak” należy zadbać o odpowiednią dietę i regularnie trenować. Najlepsze ćwiczenia na tą partę ciała to oczywiście brzuszki proste oraz skośne. Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach i załóż ręce za głowę. Staraj się unieść łopatki, napinając przy tym brzuch. Pamiętaj, aby nie odrywać od podłogi odcinka lędźwiowego. Aby wykonać skośne brzuszki, zrób skręt tułowia i spróbuj dosięgnąć łokciem do przeciwnego kolana. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy na stronę, w trzech seriach.
Wyrzeźbij nogi
Wzmacnianie nóg rozpocznij od wykonania przysiadów. Stań z nogami na szerokości bioder (panowie na szerokości barków), napnij brzuch i pośladki, a następnie, utrzymując proste plecy obniż biodra do momentu aż uda będą równolegle do podłogi. Następnie wykonaj dynamiczny ruch w górę. Przysiad możesz wykonać także przy ścianie. Łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy. Będąc na dole, staraj się utrzymać pozycję przez minimum 30 sekund. Nogi możesz wzmocnić przez ich odwodzenie do tyłu i na boki. To ćwiczenie warto wykonywać z gumami oporowymi.
Na zakończenie
Trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi. Wiele z nich zaczerpniętych jest z praktyki jogi. Usiądź na macie i wykonaj skłon do nóg. Przytrzymaj minimum 40 sekund, a następnie postaraj się sięgnąć dalej. Następnie usiądź w rozkroku i wykonaj skłon do jednej i drugiej nogi oraz do przodu. Wstań i wyciągnij ręce góry. Opuść jedną i pochyl tułów w jedną stroną. Ćwiczenie powtórz na drugą. Na koniec zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Aby wykonać dobry trening wcale nie trzeba chodzić na siłownie, czy do klubu fitness. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu. Zaopatrz się w niezbędny sprzęt i pamiętaj o odpowiedniej pozycji oraz technice. Ciesz się aktywnością i zdrowiem.
